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10 Razones para entrenar con pesas

Hacer ejercicio no solo mejora tu apariencia física sino también tu calidad de vida, actualmente existen muchas maneras de ejercitarse y todos los días surgen nuevos métodos. Uno de los más antiguos y que aún tiene vigencia por su increíble cantidad de ventajas es el entrenamiento con pesas.

Todavía hay muchas personas que se niegan a emplearlas o simplemente ignoran su existencia, esto se debe sobre todo al desconocimiento. Si te interesa variar tus ejercicios con este artículo podrás aclarar todas tus dudas y conocer todos los beneficios que el entrenamiento con pesas tiene para ti.

10 Razones para entrenar con pesas

  1. Quemar más grasa: Al realizar ejercicios con pesas estas aumentando la masa muscular y mientras hay mayor cantidad de músculo mayor será el porcentaje de grasa que estarás quemando debido a que por cada medio kilo de musculo, se quema 50 calorías en reposo. Además el estrés y la tensión que se generan en los músculos aumentan la tasa metabólica de descanso por lo que se quema grasa incluso después del entrenamiento.
  2. Resultados más rápidos y ahorro de tiempo: El incluir pesas en el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca en menor tiempo que con otro tipo de ejercicios. Además no se requiere hacer largas sesiones con muchas repeticiones, una serie de cada ejercicio con una práctica constante es suficiente (según tus objetivos) y los resultados pueden observarse a corto plazo.
  3. Tendrás huesos más fuertes: El entrenamiento de fuerza contribuye a la mejora de la calidad de los huesos debido a que se aumenta la densidad mineral ósea por la mayor producción de hormona del crecimiento. Gracias esto el riesgo de sufrir fracturas y lesiones es menor, al igual que se reduce la posibilidad de padecer osteoporosis.
  4. Mejora la postura: La técnica correcta contribuye a corregir la postura, lo que trae como consecuencia una mejora en la calidad de vida debido a que también desaparecen las molestias corporales asociadas a la mala postura como lo son el dolor y la tensión. Eso, sin mencionar la mejora estética que trae consigo el entrenamiento con pesas.
  5. Aumenta la masa muscular: Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos y contribuye a que también se cree más masa muscular, lo que te garantiza salud a largo plazo porque aumentan el metabolismo basal y ayudan a quemar grasa y te hará tener un cuerpo más estético, también ayuda a revertir la perdida de músculo que se genera con los años.
  6. Reduce el riesgo de enfermedades: Al realizar ejercicios de fuerza estas mejorando las funciones cardiovasculares, reduciendo así los factores de riesgo de enfermedades como hipertensión y colesterol alto, pero eso no es todo, porque también ayuda a metabolizar la glucosa en sangre, mejorando así los niveles de insulina mediante la capacidad de receptividad de insulina que poseen los músculos, por lo que reduce notablemente el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  7. Tonifica el cuerpo: Junto con una dieta adecuada lograrás que tu cuerpo pierda toda flacidez para volverse equilibrado y definido debido a que el entrenamiento de fuerza ayuda a eliminar la grasa corporal y ganar músculo.
  8. Serás más fuerte: Este es prácticamente un efecto inmediato que obtendrás luego de entrenar con cargas debido a que ayuda a incrementar tu resistencia muscular, esto te ayudará a contrarrestar dolores corporales generados por la debilidad de los músculos y tendrás la capacidad de realizar tarea pesadas con facilidad.
  9. Bueno para el cerebro: Ayuda a mantener la salud cognitiva, además alivia el estrés y es ideal para tratar enfermedades psicológicas como la depresión y la ansiedad, también contribuye al desarrollo de la inteligencia.
  10. Aumenta la confianza: Más allá del ámbito físico también mejora tu vida personal y beneficia tus relaciones debido a que te dota de mayor confianza y seguridad, también notarás una mejora de ánimo por el incremento de dopamina y endorfinas generadas.

Estos no son todos los beneficios, todavía hay muchos más y como podrás notar son más los pros que contras a la hora de entrenar con pesas, así que no esperes más y empieza.

Como crear la rutina ideal de entrenamiento con pesas

No todas las personas tienen las mismas necesidades por lo que no todas las rutinas son iguales.

Lo principal a la hora de elaborar una rutina es fijar las metas que deseas cumplir y como crees que tu cuerpo debe lucir. Esto dependerá de tu madurez física, edad y la razón por la que levantas pesas, ya sea para aumentar masa muscular o definir, bajar de peso, mejorar en un algún deporte que practiques, etc.

Para diseñar de manera correcta una rutina es necesario que sepas cuales son los grupos musculares para que puedas trabajar en ellos, se dividen en tres grupos:

  • Grupos musculares grandes: Formados por femorales, cuádriceps espalda y pectorales.
  • Grupos musculares intermedios: Formados por los glúteos y hombros.
  • Grupos musculares pequeños: Se trata de abductores, oblicuos, abdominales, antebrazos, tríceps, bíceps y trapecio.

Para armar una rutina eficaz debes saber combinar estos grupos. Puedes entrenar en un mismo día tríceps y pecho, bíceps y espalda y hombros con piernas, si quieres dividir la rutina en más días separa cada una de partes y entrena cada una por día.

Si eres principiante lo mejor que puedes hacer para determinar el peso con el que debes comenzar es escoger con el que se te haga más fácil realizar el mayor número de repeticiones y comienza realizando de una a tres series de un mínimo de 10 repeticiones durante unas pocas semanas y cuando te sientas con fuerza aumenta el peso poco a poco, y así sucesivamente.

Lo ideal es realizar el entrenamiento de pesas mínimo tres días por semana, incluir por lo menos uno o dos minutos de descanso entre series y respetar los días de descanso para que el tejido pueda repararse.

Si tu objetivo es ganar masa muscular realiza un numero bajo de entre tres y cuatro series de 10 y 8 repeticiones de ejercicios como press de banca, sentadillas con barra y peso muerto, con peso considerable y no más de tres días por semana porque el cuerpo crece cuando descansa, esto con el objetivo de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares.

Si lo que deseas es adelgazar es recomendable que el descanso entre series sea más corto, además de incluir más días de entrenamiento, disminución el peso y realizar más repeticiones para mantener el metabolismo activo y quemar más grasa.

Entre 12 y 15 repeticiones para cada cuatro o cinco series, los ejercicios ideales son fondos en paralelas, sentadilla con barra, aperturas planas de mancuernas y remo con barra.

Aspectos a tener en cuenta antes de realizar el entrenamiento

Ahora que tienes tu rutina y estás listo para comenzar tu entrenamiento debes tener en consideración ciertos aspectos para que tus sesiones sean óptimas.

En cualquier deporte pueden existir pequeños riesgos, por lo que nunca está de más tomar ciertas precauciones, entre ellas la más indispensable es realizar un pequeño calentamiento previo para subir la temperatura corporal y prevenir lesiones, puedes hacer ejercicios de movilidad articular o un ligero cardio para activar la circulación, también es importante realizar estiramientos cuando termines para relajar los músculos.

Otro aspecto importante es el peso, no hay que tenerle miedo, una vez que ya no te cueste esfuerzo levantar un peso debes aumentarlo porque sino el músculo se acostumbrará y no cumplirás el objetivo deseado.

Lo mismo pasa con la técnica: Presta atención a la manera correcta de realizar los ejercicios porque de otra forma no estarás cumpliendo la función que necesitas e incluso puedes llegar a lesionarte.

Como cualquier ejercicio, hay que compensar el entrenamiento con una buena alimentación, lo ideal son las dietas ricas en carbohidratos y proteínas, como el arroz, cereales bajos en fibra y pan integral previenen la degradación muscular y dan energía, mientras que las proteínas contribuyen en el crecimiento y recuperación de los músculos.

Por último, debes prestar atención a los dolores repentinos durante el entrenamiento. Estos pueden significar que hay una lesión y debes detenerte inmediatamente, esto no tiene nada que ver con el dolor post entrenamiento.

Mitos del entrenamiento con pesas

¿Todavía tienes dudas sobre comenzar a entrenar con pesas? Probablemente sea por los mitos que hay alrededor de esta disciplina y que vienes escuchando desde hace mucho tiempo, pero el conocimiento es poder. Aquí vas a descubrir cuál es la verdad detrás de todos estos mitos y podrás ver que la mayoría son falsos.

Apariencia de “cuerpo musculoso” en mujeres

La principal causa por la que muchos no se atreven, principalmente las mujeres, es porque hay una falsa creencia que dice que el cuerpo se vuelve muy musculoso y se pierde la forma femenina, esto es falso, por el contrario las pesas ayudan a las mujeres a verse más delgadas y torneadas, eso sin tomar en cuenta que el sexo femenino no genera las mismas hormonas que los hombres, por lo que es físicamente imposible que adquieran el mismo aspecto.

Las pesas ayudan a desarrollar una buena base para el cuerpo, tanto para hombres como para mujeres.

Daño articular

Muchas personas también aseguran que el entrenamiento con pesas puede dañar las articulaciones, lo que es completamente falso. De hecho, este entrenamiento mejora la fuerza de los ligamentos lo que ayuda a evitar lesiones, porque un buen desarrollo muscular protege las articulaciones, las mantiene flexibles y apoya el funcionamiento de las coyunturas.

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son mejores

Al igual podrás escuchar que el cardio o los ejercicios aeróbicos son mejores, pero en realidad el metabolismo se estimula más con media hora de entrenamiento de pesas que con una hora de caminata y el levantamiento de pesas permite el gasto calórico incluso después de terminado el entrenamiento.

Si quieres buscar perder peso, es más efectivo que combines el cardio con entrenamiento de pesas. Crear masa muscular es la mejor manera de quemar grasa.

También muchos creen que al realizar este tipo de entrenamiento se endurece la grasa corporal, lo que es completamente falso, de hecho las pesaste ayudan a deshacerte de ella.

Si estás pensando en iniciar un entrenamiento con pesas, no lo dudes. Existen una gran cantidad de razones saludables y estéticas que avalan que ir al gimnasio es una excelente opción para tu cuerpo y salud en general.

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