gluteos

¿Cómo tener un glúteo firme?

Consigue un glúteo perfecto con estos consejos

No es un secreto para nadie que el grupo muscular favorito de las mujeres a la hora de entrenar son los glúteos. De hecho, muchas veces mis asesoradas me preguntan cómo pueden tener glúteos grandes rápidamente para ponerse ese pantalón que tanto les gusta, ir por bikini en la playa o simplemente como meta personal para cambiar su estilo de vida.

No obstante, se desilusionan cuando les comento que el entrenamiento de glúteos es una cuestión que requiere de esfuerzo pero sobretodo de tiempo para que empieces a ver resultados potentes. No por eso te vas a desmotivar, puesto que a corto plazo si puedes observar como empiezas a tener glúteos firmes y ese será el empujón que hará que continúes.

Sin nada más que agregar, a continuación te explico lo que debes sacar para tener glúteos perfectos o, al menos, en vías a la perfección.

¿Cómo aumentar glúteos?

El proceso de sacar glúteos es similar al de otros grupos musculares: Buena alimentación, rutina efectiva en el gimnasio y un descanso adecuado. No hay ningún atajo al respecto, solo perseverancia y las decisiones adecuadas.

La buena noticia es que, con pequeños cambios, es posible ver grandes resultados a corto y mediano plazo. Te daré unos cuantos consejos importantes y ejercicios para que tengas una hoja de ruta a la hora de planificar una rutina efectiva de glúteos.

Consejos para tener glúteos firmes

Investigadores de la universidad de Wisconsin afirman que los ejercicios de mayor eficacia a la hora de aumentar glúteos son: Las sentadillas, flexiones y caminar. De igual manera (y esto es muy importante), mientras más activa tengas la zona de los glúteos, mayor será la firmeza en ellos y por consiguiente, tendrás resultados impresionantes. Algunas de las recomendaciones para ello son las siguientes:

  1. Reduce la ingesta de refrescos, azúcar y frituras: No te diré que elimines estos alimentos totalmente de tu dieta puesto que es probable que de vez en cuando te quieras dar un gusto. Sin embargo, si abusas mucho de ellos se irán a tus glúteos pero no como quisieras (en músculo), sino en forma de celulitis y flacidez. Coloco este aspecto en primer lugar porque es esencial que te percates de ello para que tu rutina de ejercicios sea efectiva realmente.
  2. Entrena pesado: En caso de que quieras es tonificar tus glúteos, hacer series de muchas repeticiones con menos peso es lo ideal. Sin embargo, si quieres ganar volumen es importante trabajar pesado para ver resultados de verdad. No obstante, es importante proteger tus rodillas y elevar el peso de forma progresiva para evitar lesiones.
  3. Varía los ejercicios que llevas a cabo: El glúteo está conformado por distintos músculos que deben ser trabajados para que estos crezcan de forma armoniosa y como esperas. De igual manera, es importante entrenar de forma proporcional con el resto de tus piernas para evitar tener ciertos músculos más desarrollados que otros.
  4. Consume proteínas con frecuencia: Para poder reconstruir los grupos musculares entrenados, es importante que tu ingesta de calorías sea frecuente durante el día. De lo contrario, los resultados podrían no ser los esperados. Algunos alimentos ricos en proteínas que puedes tomar en cuenta son: Carnes magras, pescado, aguacate, huevo, frijoles, frutos secos, entre otros.
  5. Cuida las tensiones en tus glúteos: A pesar de que esto queda relevado a un segundo plano, hay personas que pudieran ver mermado el crecimiento de sus glúteos por malas posturas al momento de sentarse o tensiones extra. Puedes confirmar esto si al masajearlos sientes dolor. Así que asegúrate de que no tengas tensión innecesaria en esta región de tu cuerpo.

Ejercicios para aumentar glúteos

Ahora que ya has conocido que es lo que debes tener en cuenta antes de empezar a entrenar este grupo muscular tan importante, pasemos con los ejercicios que te ayudarán a tener glúteos de acero.

Recuerda que como nuestro objetivo es aumentar su volumen, es importante que entrenes pesado (y que obviamente puedas controlar el peso) para hacer únicamente entre 8 y 10 repeticiones.

Sentadillas

Este es el ejercicio indispensable que incluirás en tu rutina de glúteos para ver unos resultados potentes en la puerta trasera. De igual manera, además de entrenar esa región de tu cuerpo, es un muy buen ejercicio para tus cuádriceps, los cuales son nada más y nada menos que el grupo muscular más grande de todo tu cuerpo, por lo cual su entrenamiento también es importante.

Si estás comenzando y se te hace muy difícil hacer sentadillas con pesas, puedes empezar sin ningún problema con tu propio peso e ir aumentando de forma gradual. Recuerda que esto no es una carrera sino un proceso.

Caminata, zancadas o lunges

Otro ejercicio que es muy importante para aumentar glúteos, y no únicamente este músculo, sino que también los cuádriceps, isquiotibiales, ¡e incluso tus abdominales en menor medida! Consiste en dar pasos una pierna a la vez y bajar tu cuerpo para que sientas la tensión en los grupos musculares mencionados.

No obstante, es importante que mantengas el equilibrio a la hora de hacer el ejercicio para que pueda tener efecto. Tu torso debe mantenerse lo más recto posible y la zancada no debe ser muy larga o corta para que no pierdas la estabilidad.

Levantamiento de Pelvis

Este ejercicio consiste en acostarte boca arriba y apoyar tus pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Ahora, colocando tus brazos a los lados y pegados al suelo también, vas a elevar tu pelvis siempre con la espalda apoyada. Mantienes la postura durante unos segundos y luego vuelves a la posición inicial.

Es posible hacer este ejercicio con peso y de hecho, a medida que vayas avanzando, es lo ideal. De igual manera, es importante que lo incluyas habitualmente en tu rutina para obtener unos resultados potentes.

En conclusión

Ya que conoces cuáles son los principios y los ejercicios que debes conocer para entrenar glúteos, ya es hora de que te empieces a poner manos a la obra. Recuerda que la constancia es esencial y por favor, sé progresiva. No intentes levantar peso que no puedes controlar, ya que más allá de ser beneficioso, podrías más bien lesionarte. La paciencia es tu mejor aliada para lograr todos los objetivos que te propongas. Si necesitas cualquier tipo de ayuda adicional, ¡Puedes contactarme sin ningún problema!

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