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Los BCAA ¿Qué son? ¿Por qué necesitas consumirlos?

Los branched-chain amino acids o aminoácidos de cadena ramificada son, valga la redundancia, aquellos aminoácidos cuyo compuesto alifático se organiza de manera no lineal, siendo los compuestos más hidrófobos (menos solubles en agua) de los 20 aminoácidos que actúan en la síntesis proteica.

Los BCAA entran en el grupo de aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que nuestro organismo no es capaz de producirlo por si solo y es necesario que sean consumidos a través de la dieta o por suplementos. Dependiendo de la fuente de la cual provengan estos aminoácidos, será más fácil su asimilación en nuestro organismo, de modo que un suplemento siempre será más efectivo que los alimentos para obtener estos aminoácidos.

¿Cuáles son los aminoácidos BCAA?

Los BCAA se componen de los tres siguientes aminoácidos esenciales:

Leucina: fue descubierta en 1816 por el farmaceuta francés Joseph Louis Proust. Este es uno de los aminoácidos esenciales más utilizados en la síntesis proteica, y se ha comprobado que tiene importantes propiedades para evitar la degradación muscular. Es especialmente abundante en el tejido adiposo y el tejido muscular, siendo esencial para la producción de esteroles en estos. También es utilizada, pero en menor proporción, por el hígado.

Isoleucina: este es el segundo de los aminoácidos esenciales el cual tiene una composición física prácticamente igual a la leucina, pero con una ligera alteración en la colocación de sus átomos. Esta también actúa en la síntesis de proteínas y es necesaria para diversas funciones de nuestro organismo.

Valina: un aminoácido esencial que formar parte del tejido muscular y es utilizado por estos como una fuente de energía durante el entrenamiento. Se recomienda su consumo, más allá del entrenamiento, en personas con problemas de anemia y falta de energía.

¿Para qué sirven los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen funciones sumamente interesantes en nuestro cuerpo, pero la que más nos interesa es su importante papel en la síntesis proteica, que es lo que nos permitirá hacer crecer nuestro volumen de masa muscular en el futuro.

Las proteínas son formadas por los 20 aminoácidos esenciales y no esenciales para el ser humano, y los BCAA componen una tercera parte de las mismas, especialmente la leucina que es la que más importancia cobra en este sentido. Al componerse los músculos de proteínas, se interpreta que es necesario consumir aminoácidos de cadena ramificada para tener músculos sanos y ganar masa muscular.

Beneficios de consumir BCAA

  • Aumento de masa muscular: los aminoácidos de cadena ramificada cumplen un papel indispensable en la síntesis proteica, de modo que tienen una influencia directa en el crecimiento de los músculos. Un consumo adecuado de estas sustancias se traducirá directamente en un aumento de masa muscular siempre y cuando sea combinado con una buena rutina de hipertrofia.
  • Reducción de la fatiga muscular: el consumo de valina, uno de los tres BCAA’s, mejorará la resistencia de nuestros músculos y a su vez reducirá la fatiga post-entrenamiento ya que es una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio.
  • Reduce las DOMS: los BCAA’s nos ayudarán a reducir o evitar la aparición de dolencias musculares de aparición tardía o agujetas, esto gracias a que la leucina y la isoleucina son componentes con buenos resultados en la recuperación de los músculos.

¿Cuáles son las principales fuentes naturales de BCAA’s?

Los aminoácidos de cadena ramificada son muy fáciles de ingerir en la dieta pues se encuentran en muchos alimentos que comemos a diario. En este sentido las principales fuentes naturales de BCAA’s son:

  • Todas las carnes, especialmente la de atún que aporta más de 4000mg por cada 100g.
  • Productos de origen animal como la carne procesada o los huevos.
  • Guisantes, siendo esta la fuente más pobre con menos de 1500mg por cada 100g.
  • Soja y arroz integral.

Fuera de estos alimentos, existen legumbres y verduras que contienen los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, pero estos no contienen proporciones tan altas como los que mencionamos anteriormente en relación a los BCAA’s.

¿Es necesario tomar BCAA’s para mejorar el rendimiento?

Llega un momento en el que todos entramos en nuestros límites, lo que hace que para romperlos sea necesario consumir más nutrientes y aminoácidos para tener una mejor síntesis proteica que nos haga ganar más musculo o quemar más grasa. Como todos los demás suplementos, utilizar los BCAA’s es realmente necesario cuando deseamos superar nuestros límites y obtener mejores resultados.

También, siempre y cuando sea compensado con un buen entrenamiento, en un nivel intermedio podemos comenzar a consumir BCAA’s en forma de suplemento para mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio y alcanzar más rápido ciertos resultados que nos hagan subir el nivel. Sin embargo, para que la suplementación pueda ser realmente efectiva, siempre deberá ser combinada con un entrenamiento a la altura de la misma.

Cabe destacar que los aminoácidos ramificados son sumamente fáciles de consumir en la dieta pues se encuentran en grandes proporciones en muchos alimentos que solemos comer a diario. Es por ello que muchos opinan que no es del todo necesario su consumo en forma de suplemento, sin embargo, de este último modo es mucho más fácil de asimilar por el organismo, lo que hace que los BCAA’s en polvo sean mucho más efectivos.

¿Es mejor consumir BCAA’s de manera natural o en suplementos?

Siempre existe el debate de si es mejor obtener los nutrientes de manera natural o mediante un suplemento deportivo, es un tema bastante controversial. En el caso de los BCAA’s, es necesario analizar algunos aspectos para saber cuál es la manera más efectiva de consumirlos.

La principal fuente natural de aminoácidos ramificados que existe son las carnes, especialmente el atún que contiene casi 2000mg de leucina por cada 100g. Cuando los alimentos entran a nuestro estómago, son digeridos poco a poco hasta que los nutrientes son absorbidos por las paredes estomacales, lo que posteriormente deriva en un proceso de asimilación. En promedio, el cuerpo puede tardar 6 horas en obtener los BCAA’s de los alimentos.

En el caso de un suplemento sucede diferente, al ser tomados en un batido son más fáciles de digerir, lo que automáticamente hace que sean asimilados de una manera mucho más rápida por nuestro organismo. Por otro lado, es necesario que también consideremos las dosis; mientras que en una comida podemos consumir aproximadamente unos 3000mg de aminoácidos ramificados, en un solo batido podemos obtener hasta 7500mg, lo que evidentemente hará que el cuerpo queme más grasa y genere más proteínas.

Si bien siempre se puede optar por no utilizar suplementos, es evidente que sus resultados son mucho mejores que los de muchas dietas, y son más prácticos también, haciendo que no tengamos que preocuparnos por los nutrientes que comemos y sí en el entrenamiento.

¿Cuáles son las formas de BCAA’s disponibles en el mercado?

Los BCAA’s son un producto muy estudiado que ha sido desarrollado en diversas presentaciones para hacer que sea más como su consumo. En este sentido podemos encontrar los siguientes productos en el mercado:

  • BCAA’s en comprimidos: una de las presentaciones más comunes con una formula de 2-1-1 (4g) que se puede consumir hasta 5 veces al día.
  • BCAA’s en tabletas masticables: una segunda alternativa que permite ser consumida en forma de aperitivo cuando sea necesario.
  • BCAA’s en polvo: la forma tradicional de este suplemento que puedes conseguir en la mayoría de tiendas.

¿Cómo tomar los BCAA’s?

La dosis recomendada de BCAA’s es de 5g, la cual se puede consumir entre tres y cuatro veces al día. Esto representa un consumo de hasta 20g de aminoácidos diariamente, que pueden ser suministrados en diversas etapas del día. En este sentido, los mejores momentos para consumirlos son:

  • Antes del entrenamiento: un batido o un comprimido antes de entrenar no solo nos aportará energía antes del entreno, sino que también estimulará el cuerpo a que realice la síntesis de proteínas justo después de entrenar.
  • Durante el entrenamiento: un comprimido o tableta masticable durante el entrenamiento puede tener efectos muy positivos para la ganancia muscular a lo largo del día.
  • Después del entrenamiento: una vez que acabamos de entrenar, nuestro cuerpo está pidiendo nutrientes como loco, este es un buen momento para darle lo que pide con una dosis de BCAA’s.
  • Antes o después del desayuno: en las primeras horas de día el cuerpo necesita energía para comenzar, de modo que es ideal suministrar una dosis que será asimilada sumamente rápido.

Efectos secundarios del consumo de BCAA’s

En condiciones normales, los BCAA’s son completamente seguros y no tienen ninguna clase de efecto secundario en nuestro cuerpo. De hecho, en caso de excederte en la dosis, el cuerpo simplemente se deshará del mismo de manera natural sin mayores problemas. Sin embargo, es recomendable no consumirlos en las siguientes circunstancias:

  • Durante el embarazo: no hay estudios que comprueben al 100% que es seguro para el feto y la madre consumir estos aminoácidos en forma de suplemento, por lo que no se recomienda consumirlos en este periodo.
  • Antes de una intervención quirúrgica: los BCAA’s tienen la cualidad de aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que esta no coagule tan bien como debería, por lo tanto no es recomendable consumirlos en un periodo de 2 semanas antes de someterse a cualquier cirugía.

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