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Todo lo que necesitas saber sobre la creatina

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Como entrenador personal, recibo un gran número de consultas al día; personas que me mandan mensajes para pedirme consejos y para hacerme preguntas acerca de los productos que pudieran ser más recomendables para complementar con sus rutinas de ejercicio.

En lo particular, de todos los suplementos, la creatina es sin duda uno de mis favoritos, yo lo recomiendo y en este artículo, quiero hablarte un poco acerca de esta sustancia tan importante, qué es, para qué sirve y cómo puedes aprovecharla de la mejor manera.

¿Qué es la creatina?

La creatina, así como algunos otros compuestos del cuerpo humano, es un ácido orgánico cuya estructura química se asemeja a la de los aminoácidos de los cuales deriva, que son la arginina, la metionina y la glicina.

Sirve principalmente para cargar a las fibras musculares con adenosín trifosfato, conocido mejor y popularmente como ATP, que actúa como una especie de combustible natural en situaciones de exigencia física.

¿Dónde se origina la creatina?

La creatina en nuestro cuerpo se genera a partir de un proceso al que los expertos en materia de ciencias de la salud y la nutrición denominan biosíntesis. La misma que da lugar al compuesto, se expresa en el riñón, el páncreas y el hígado, principalmente.

Es importante tener en cuenta que el compuesto se encuentra acogido en casi todo el apartado muscular de nuestro cuerpo (El 90% de los músculos sirve de banco para la creatina). Constituye un 0.17% de nuestro peso total.

Funciones de la creatina en el cuerpo y por qué tomarla

Ingerida en dosis que correspondan con el objetivo que se haya propuesto lograr, en el caso específico de la condición física de cada tipo de cuerpo y persona, la creatina sirve principalmente para fomentar el crecimiento de la masa muscular, si su consumo se acompaña con rutinas de ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas, por ejemplo.

Sin embargo, el uso de este suplemento puede favorecer también las reservas de energía con las que contaremos al momento de realizar los mencionados ejercicios.

Ya establecimos que la creatina se encuentra alojada en gran parte de nuestra musculatura. Cuando nos hallemos realizando una rutina de ejercicios, estarán activos los procesos de transformación de los materiales de nuestro organismo; la creatina que tengamos reservada se convertirá en ATP y consecuentemente, en fosfocreatina, una forma de energía orgánica; esta es la que consumirá esa parte de nuestro cuerpo con la que estemos trabajando.

Consumir alimentos y complementos vitamínicos que aporten creatina a nuestro organismo ayudará a expandir los bancos del compuesto de nuestros músculos.

Se formula una simple ecuación:

A mayor cantidad de creatina = Mayor cantidad de ATP = Mayor cantidad de fosfocreatina = Más energía y aumento de la masa muscular.

Se hace necesario poner atención e importancia a la creatina porque afecta directamente nuestra productividad muscular, al entrenar.

Alimentos que aportan creatina

La buena alimentación es uno de los pilares del bodybuilding y/o los ejercicios convencionales, y el entrenamiento deportivo. Por lo general, recomiendo a quienes me consultan que basen sus dietas en un consumo de carne más pronunciado para aumentar los índices de creatina en el organismo.

Los nutriólogos y especialistas en el área alimenticia recomiendan comer pescados como el salmón y similares, para conseguir aumentar el volumen que alojamos del compuesto, así como también aumentar el consumo de huevo y productos lácteos como los quesos cremosos, la mantequilla o margarina, y en el caso de la leche, que sea completa.

Resultados visibles luego de consumir creatina

Al comenzar un régimen de ejercicios, lo primero que hacemos es crearnos la expectativa de que nuestro cuerpo va a cambiar, y ello queremos verlo cuanto antes. Siempre les digo a mis tutorados: “Sean pacientes, con esfuerzo y dedicación, lograrán ver esos cambios que desean en poco tiempo”.

En el caso de un sujeto que consume suplementos de creatina, los cambios en el comportamiento de la musculatura a la hora de realizar las rutinas, se comienzan a manifestar mayormente cuando se ha tomado la previsión de permanecer sin hacer ejercicio al menos 5 días.

El volumen de la masa muscular aumenta dependiendo del esfuerzo y el tiempo que realice cada persona y claro, según su tipo de cuerpo también, así que el tiempo para que los resultados se hagan visibles puede variar, pero siempre toma al menos de 3 a 4 semanas.

Cuándo tomar la creatina

Recomiendo a los que consumen el suplemento, tomarlo 4 o 5 veces al día, antes de cada comida y antes de realizar su rutina de ejercicios. De este modo, estará asegurando que su cuerpo lo asimile y disponga de creatina suficiente y que los bancos no se agoten.

La cantidad de creatina a tomar varía en cada persona pero por lo general, se recomienda consumir 5 gramos en cada tanda.

¿Es necesario tomar la creatina con zumo?

Las comunidades de entusiastas del deporte y el ejercicio por mucho han mantenido en pie el debate de si será mejor consumir la creatina como complemento de un zumo de fruta o no.

Si bien eso tiene que ver con el gusto particular de cada quién, yo recomiendo tomar la creatina con una base de zumo de fresa, guayaba, melón, durazno, manzana, uva o de cualquier otra fruta rica en glucosa.

Los azúcares naturales como la glucosa o la fructosa, generan la producción de insulina en el cuerpo y la misma sirve para transportar el ATP que se da a partir de la creatina, en el torrente sanguíneo, hacia los músculos.

De esta manera, concluyo este artículo, deseando que esta información les dé el ánimo de probar la creatina para así complementar su entrenamiento.

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